别卷了 有的时候胖真的不怪你 这是不是你的减肥现状

来源:北京青年报 / 发布时间:2023-11-28 / 浏览量:116

       如今,“减肥”两个字充斥在我们工作生活的每个角落:起床洗漱的时候,收到一条新闻推送“某某明星一个月暴瘦多少斤,重回颜值巅峰”;来到办公室,听说某某同事使用减肥网红药,瘦了很多呢;中午去食堂打饭,新来的年轻实习生说她不要吃米饭,怕长胖;下班回家路上刷个购物直播,各店铺都是白瘦美的模特;晚上,电视节目告诉我们没有健康胖子这种说法。于是,我们打算减肥,不吃晚饭、不吃主食、拼命运动,结果一个月下来,肉没减多少,倒是感冒发烧了几次……想了想,减肥太难了不减了,一个月过去了比之前更胖了。那就下决心再减,换个办法,结果又失败又反弹……整个人都不好了,对身材又焦虑又抑郁。
  这时,不如我们静下心来,好好了解下身体,我们为什么瘦不下来,放过身体也放过自己。
  其实,瘦不下来有时真的不是你的错!肥胖可不简单是能量消耗大于能量摄入这么简单,看看这错综复杂的关系,它涉及到的内容比你想到的多得多,总的来说可以归结为七个方面:生理因素、个人体力活动、运动环境、个体心理、社会心理、食品消费、食物生产。
  今天,营养科医生就来和大家详细聊聊我们“甩肉”有多不容易。希望看完后,你能放下执念,理性瘦身、科学减重。尊重自己的身体,把建立健康生活方式作为目标,将更有利于我们激素和代谢的稳定,慢慢收获的不仅是身材,更是健康的身体。
  零食不断?
  中招“管不住嘴基因”
  日常中我们不难发现,有的人容易瘦,有的人容易胖。容易胖的小伙伴说,我天生就该胖吗?的确,一部分小伙伴是天生就容易胖。
  首先,胖的小伙伴体内可能有“管不住嘴基因”——饥饿基因,基因让你更容易胖,还让你减肥更困难。
  饥饿基因,我们称为肥胖基因,它是肥胖的常见易感基因,每个人体内都有,只是有人会发生变异。对肥胖基因没有变异的人群而言,他们吃东西是为了生理需求,补充身体所需的能量而已。所以,他们只有饿了才会想吃东西,吃饱了就会停下来,哪怕再美味的食物,大脑也不会出现“渴求”反应。
  而对肥胖基因发生变异的人来说,他们吃东西会为了心理需求,从吃食物中获取乐趣。他们的大脑对食物特别是高脂肪食物的渴求会成为一种强大的力量,甚至超过来自胃肠的饱腹感信号,导致他们就算吃饱了也还能再吃点,两餐之间随时还能再来点小零食。而且,这个基因也可能让这些人更偏好高糖高脂的食物,如甜品。携带一个或两个风险等位基因的人的平均体重会比没有变异的人重1.2千克或3千克。
  懒癌晚期?
  喜提“迈不开腿基因”
  同样的,我们的身体里可能还存在着“迈不开腿基因”——静止基因。2014年一项对肥胖症和代谢综合征的研究发现,肥胖症患者缺乏运动并不是他们主观上不想动。位于人类6号染色体长臂的D6S1009位点一直被认为与肥胖密切相关,其中SLC35D3基因会参与到多巴胺信号对中枢神经系统的调控,而多巴胺信号主要负责运动控制、情绪的传递等神经活动。
  研究人员发现,突变的SLC35D3会发生功能异常,最终导致多巴胺信号通路被阻断,进而使得运动量和能耗减少,最终引发肥胖症和代谢综合征。
  喝凉水都长肉?
  或是娘胎里带来的
  肥胖的另一个天生原因是生命早期营养的问题。我们先来了解一下生命早期营养对肥胖的影响。
  生命早期是指胎儿期、哺乳期和断乳后的一段时间(一般指3岁以内,亦称“窗口期”)。此时机体处于旺盛的细胞分裂、增殖、分化和组织器官形成阶段,对外界各种刺激非常敏感,并且会产生记忆(又称代谢程序化)。这种记忆会持续到成年,对成年后的肥胖及相关慢性病的发生、发展有重要影响。
  生命早期不良的膳食因素,包括妊娠期孕妇营养缺乏或过剩、完全人工喂养、过早断乳、过早添加辅食以及婴幼儿营养过剩等,不仅可直接影响婴幼儿体重及健康,还会增加成年后肥胖及相关慢性病的发病风险。
  简单来说,如果我们在妈妈肚子里的时候,妈妈营养跟不上,我们就会拼命地去获取能量,而这种短暂的适应可能会变成永久性的应答,让我们长大后更容易储存能量。
  身上脂肪多?
  运动消耗被打五折
  还有很多朋友特别纳闷,为什么拼命运动,体重却不下降?一部分原因是因为脂肪减少而肌肉增加了,所以虽然体重没变,但是身材会变好;还有一部分原因就是能量补偿机制的问题。
  所谓能量补偿机制,就是身体想各种方法努力维持能量平衡,尽量避免出现能量负平衡。简单来说就是,当你节食的时候,身体很聪明,为了保护自己会降低基础代谢率。这个机制还会让你增加活动能量消耗时,可能去下降基础能量消耗来维持平衡,导致你即使增加了运动量,也不等于增加了总能量消耗。
  这种人类进化过程中的“适应”就造成了“你少吃,它少用”、“不吃也不瘦”的现象。尤其是脂肪含量比较高的肥胖人群,在节食后容易发生更强的能量补偿。所以,他们的减肥也变得更难。
  所以,这个机制会让你高估了自己的运动量。对体重正常的人来说,由于基础能量消耗减少,运动后的平均能量补偿为28%。通过运动所燃烧的热量中,有28%都被省回来了,只有72%才是额外增加的消耗。所以,以后我们要给自己的运动耗能打七折。但是,研究发现胖人和瘦人相比,运动之后的能量补偿效应似乎更大,节省能量的力度更强。较胖人群,运动消耗的能量有49%都被抵消了,辛辛苦苦做运动,消耗热量的效果其实只有将近一半!这就是所谓的能量补偿机制在发挥作用。如果此时,你还吃得不够、营养不足,会觉得浑身疲乏无力,代谢率会下降更多。也就是说,连你夜里睡着的时候,都比以前消耗能量少。
  除此之外,运动还不可以忽略日常能量消耗。能量消耗用在三个方面,一个是基础能量消耗;一个是食物热效应,就是我们吃饭时候消耗的热量。没听错!我们一边吃饭一边也在消耗热量;还有一个就是运动消耗。运动消耗分为两部分,一个是主动运动消耗的热量,一个是非运动性活动热量消耗也就是日常活动消耗。我们去跑步、跳舞、游泳等有意识去做的运动为主动运动,而做家务、办公、聊天、抖腿等消耗的热量为日常活动消耗。
  有时,我们做了主动运动后,可能会减少日常活动消耗,比如,我周六去上了一节运动早课,回来后就不太想动,只想歇歇、偷个懒,而如果我没有去上课,那我可能会在家洗洗衣服、打扫下卫生,或者出去遛遛弯。此时,如果测定一天的能耗,会发现虽然早课那会儿消耗大,但运动之后的日常能量消耗会比以前小,全天的能量消耗其实还是和以前一样!
  补偿心理
  让你减五斤又胖三斤
  心理在减肥的过程中也起到不可或缺的作用。最近看到一个朋友发朋友圈说“胖得我焦虑、烦躁、暴躁,但想到减肥这个事就崩溃”。相信很多朋友都面临这个困扰,陷进减肥的魔咒走不出来。首先,我们要明白,肥胖并不代表不健康,我们更关注的是伴随肥胖而来的“三高”(高血糖、高血脂、高血压),让肥胖人群更容易患上心血管和代谢性疾病。
  如果肥胖或超重导致了健康问题(糖尿病、心血管疾病等),或者你就想拥有苗条的身材,那减肥的目的也是健康,而不是对现在的自己进行否定。
  我从来不建议大家把减重多少斤作为目标,想想有多少次你因为没有达到减肥目标(我要1个月减10斤或者像某明星一样2周瘦10斤)而放弃减肥。或者,有没有因为减重5斤就奖励自己一顿火锅,结果又胖回来3斤的时候。还有类似的情况,如从健身房出来的路上奖励自己一块蛋糕,拒绝了别人给的薯片而奖励自己一杯低糖奶茶。这些无形中都阻碍了我们减肥,还有可能让我们过后有负罪感。
  总自我创造需求?
  不胖才怪
  我们生活在一个物质资源丰富的时代,面临着各种美食和广告语的诱惑。我们需要警惕是否真的需要这个食物。比如,不断推陈出新的口味,麻辣小龙虾味糖果、藤椒巧克力等等,让我们明知糖果巧克力阻碍减肥的同时忍不住去尝试。还有,我们是否会看见低脂或者低糖两个字就去购买某种食品呢?殊不知某些低脂食物可能糖含量较高,某些低糖食物只是没有添加额外的糖而已,也还是精制碳水化合物。就算是低脂低糖低热量的食物,在我们并不需要它的时候,你只是馋了想吃,并不是因为饥饿,那也是额外摄入的热量。像酸奶、沙拉、燕麦……这些所谓健康食物,还有标注了绿色、天然、有机……字样的食物,有多少是在不需要的时候吃的呢?或者因为它健康,就多吃,反而导致热量增加的呢?
  在这,告诉大家,有个调查发现,酸奶已经成为我们摄入精制糖的主要来源之一,所以,不要把目光集中在商家希望我们看到的宣传语上,而是放在客观的营养成分表和配料表上。
  一直瘦不下来?
  可能缺这个维生素
  关于食物生产和消费还有一个原因导致我们减肥失败,那就是B族维生素缺乏。B族维生素家族中的大部分在体内起着辅酶的作用,在能量的代谢过程中扮演着极其重要的角色。维生素B1主要与葡萄糖的利用和体内的能量代谢关系密切,维生素B2和B6在体内脂肪的代谢过程中起着重要的作用。此外,多种B族维生素都是协同作用的,缺少了谁都有可能造成能量代谢障碍。能量代谢障碍,会让减肥难上加难。
  所以只吃精制碳水化合物或者不吃主食减肥的小伙伴,可能会因为B族维生素缺乏而导致减肥困难。
  文/马皎洁(首都医科大学附属北京胸科医院)

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